Me he decidido a escribir este tema para ayudaros a conseguir un cuerpo perfecto y equilibrado, y todo ello sin necesidad de dietas absurdas. Normalmente no hay sinceridad en estos temas, más bien todo negocio, sobre todo si nos ceñimos al plano de las dietas. Con este tema os voy a proporcionar un método que funciona. Personalmente en mi caso me ha funcionado y se puede logrado conseguir un cuerpo parecido al de las fotos que veréis a continuación. Está enfocado para mujeres, pero sirve perfectamente para el genero masculino con resultados igual de sorprendentes.

1º Objetivo

Como he comentado antes, el objetivo es conseguir un cuerpo equilibrado, sano, tonificado y bonito. Esto sirve tanto para personas muy delgadas que quieran ganar masa muscular, como para personas con sobrepeso que quieran perder los kilos que les sobra al mismo tiempo que tonifican su cuerpo.

2º Duración

La paciencia lo es todo. Aquella persona que quiera conseguir resultados rápidos pierde el tiempo y muy probablemente su salud. Tenéis que tomar conciencia: dependiendo de vuestro estado físico actual, el tiempo para conseguir el objetivo variará bastate. En mi caso en 4 meses conseguí mi objetivo, pero en el caso de una persona con sobrepeso el tiempo puede aumentar hasta 8 meses o más dependiendo del grado. Así que chicas y chicos, solo os queda tener paciencia y ser constantes. Cuando consigáis vuestro objetivo veréis que el esfuerzo ha merecido la pena.

3º Dieta

Olvidaros de dietas milagrosa y absurdas, lo único que necesitáis es llevar un control de las calorías que coméis. Con ello quiero decir que podéis comer de todo y daros vuestros caprichos, pero siempre teniendo en cuenta algunas normas:

►El total de calorías a tomar por día deben de estar repartidas en cinco comidas. Desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena.

Os podéis saltar comidas y alterar los horarios cuando no tengáis tiempo, pero en general y en la medida de lo posible, debéis respetarlos. Nuestro cuerpo consume calorías cada vez que hace la digestión, y comiendo al menos cinco veces al día nos aseguramos que nuestro cuerpo consuma un número de calorías elevado con el simple proceso de hacer la digestión.

► El desayuno es la comida más importante del día, así que el mayor número de calorías deben estar condensadas en él. El almuerzo debe de ser consistente pero más ligero que el desayuno, y la cena si debe de ser ligera. A media mañana y media tarde debe ser un picoteo ligero a base de fruta sobre todo.

► Para cenar debéis evitar los hidratos de carbono y basar vuestra comida exclusivamente en proteina. Los hidratos de carbono debemos dejarlos exclusivamente para las primeras horas de la mañana.

Pero lo más importante es estar al tanto de las calorías que consumimos. En primer lugar, lo que debemos saber es la cantidad de calorías diarias que debemos consumir para conseguir nuestro objetivo, para ello debemos calcular el número de calorías necesarias para mantener nuestro peso. Eso se consigue con la siguiente formula:

Mujeres
[655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad

Hombres
[66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad

El factor de actividad sería el siguiente:

►Personas sedentarias → 1.2

►Actividad ligera (de 1 a 3 veces por semana) → 1.375

►Actividad moderada (de 3 a 5 veces por semana) → 1.55

►Actividad intensa (de 6 a 7 veces por semana) → 1.725

►Actividad extremadamente alta (atletas profesionales) → 1.9

Ejemplo: una mujer de 22 años con un peso de 65 kilos y 1,68 m de altura, que hace actividad física ligera dos veces por semana.

[655 + (9,6 x 65) ] + [ (1,8 x 168) – (4,7 x 22)] x 1,375 = 2032 Kilocalorías por día

Este es el número de calorías necesarias para mantener su peso actual.

Si quiere adelgazar necesitará reducir la ingesta hasta un 20% del resultado de la fórmula, por tanto a la cifra que obtuviste la multiplicas por 0.8, lo que te dará la cifra de calorías que debes ingerir diariamente para bajar de peso.

Por tanto:

2032 x 0.8 = 1626 kilocalorías por día.

Y si quieres aumentar tu peso la ingesta tiene que ser de hasta un 20% del resultado, por lo que sería: 2438 Kilocalorías diarias.

Calculado el numero de calorías necesaria que necesitamos por día, comamos lo que comamos debemos procurar que no pase de ese numero de calorías, en ese caso 1626.

Una vez empezado el plan de entrenamiento y hasta conseguir nuestro objetivo, debemos tomarnos medidas 1 vez por semana y realizar la formula para adecuar nuestro cuerpo al nuevo número de calorías que necesitamos por día. Una vez conseguido vuestro objetivo debes volver a consumir las calorías necesarias para mantener tu peso sin restarle el 20%

Para ello nada más útil que una báscula electrónica de cocina:


Y una tabla de calorías de alimento que puedes encontrar en múltiples web, como por ejemplo:
Tabla de Calorías


4º Instrumentos de trabajo

Para realizar algunos ejercicios necesitaremos algunos instrumentos de trabajo que podéis comprar físicamente o en internet:

►Medidor de Intervalos

Sirve para medir intervalos de tiempo entre los ejercicios avisándote de cuando tienes que saltar a otro diferente.

►Balón de ejercicios (fitball)

Los hay de diferentes pesos. Yo uso uno de dos kilos y medio.

►Saco de Arena (Sandbag)

Yo empece con un peso de 3 kilos. Lo conveniente es ir aumentándolo progresivamente hasta un peso mínimo de 10 kilos. Puedes aumentar el peso a medida que te vayas encontrando mejor, según seas chico o chica, o según el grado muscular que quieras alcazar.

5º Plan de ejercicios.

Para el plan de ejercicios usé los planes de trabajo de la entrenadora personal Zuzana. Son extremadamente eficaces y garantizan resultados. Yo empece realizando 6 planes de trabajo diferente para cada día se la semana, y con el tiempo he ido añadiendo planes hasta completar una rutina de dos semanas y vuelta a empezar. De ese modo se hace más amena la realización de los ejercicios. Los planes de trabajo diarios tienen duraciones de entre 12 y 30 minutos, y yo recomiendo realizarlos de lunes a sábados con el domingo de descanso.

A continuación os pego mi actual plan de trabajo basado en los ejercicios de la monitora personal Zuzana. La selección la realicé usando planes que no requieren instrumentos difíciles de encontrar y con ejercicios que pueden ser realizados por cualquier persona en su propia casa. Si conseguís aguantar dos semanas, vuestro cuerpo se acostumbrará a las rutinas de trabajo y podréis empezar con el ciclo una y otra vez moldeando vuestro cuerpo a vuestra mejor forma.

Las instrucciones son tan fáciles como observar el vídeo explicativo. Con el fin de evitar lesiones, es importante hacer los ejercicios tal cual vienen explicados de manera visual en los vídeos. Cronométrate y apunta tus repeticiones para ver tus progresos la próxima vez que te toque hacer el ciclo diario.

Primera semana

Lunes

El objetivo es completar los 10 ejercicios en el menor tiempo posible. Cada ejercicio requiere 30 repeticiones, pero si eres principiante puedes reducirlas a 15.



Vídeo explicativo:


JUMP LUNGE KICK UP


SIDE BURPEE KNEE TUCK




SUPER GIRL SQUAT



DIVING KNEE TUCKS





JACK JUMP TUCK




3D PUSH UPS







ONE LEG JUMP UP



AB CHOPPER





SUMO TWIST CRUNCH



PLANK LIFT OFF






Martes

Este circuito consta de 3 ejercicios. Tienes que hacer el máximo de repeticiones posibles para cada ejercicio en 30 segundos, tomando 10 segundos de reposo entre cada uno de ellos. Tienes que repetir el circuito 6 veces seguidas.

Para realizar el circuito es recomendable el uso de un balón de ejercicios (fitball), pero puedes usar el peso de tu cuerpo si así lo deseas. También te aconsejo el uso del medidor de intervalos para hacer el ejercicio mas dinámico. Para ellos tienes que programar el medidor de intervalos a 18 asaltos de dos intervalos cada uno, el primero de 30 segundos y el segundo de 10.



Vídeo Explicativo


PASSING BALL


ONE LEG ELEVATED PUSH UP



Miercoles

Este circuito consta de dos partes:

Primera parte

En la primera parte tienes que programar el medidor de intervalos a un solo round de 4 minutos. Durante esos cuatro minutos tienes que repetir los tres ejercicios de manera consecutiva todas las veces que puedas hasta que se agote el tiempo.



Segunda parte

En la segunda parte tienes que programar el medidor de intervalos para 12 asaltos de dos intervalos cada uno, el primero de 35 segundos para el ejercicio y el segundo de 5 segundos de descanso. Tienes que ir alternando LUNGE PULSE & SIDE KICK y DIAGONAL DEAD LIFT WITH SANDBAG (6 asaltos en total para cada uno).



Vídeo explicativo:


Primera Parte (JUMP SQUATS, DIAGONAL KNEE TUCK y SIDE STEP PUSH UPS)









Segunda Parte (LUNGE PULSE & SIDE KICK)




(DIAGONAL DEAD LIFT WITH SANDBAG)



Jueves

Este circuito consta de 5 ejercicios. En los cuatro primeros tienes que hacer el máximo de repeticiones posibles para cada ejercicio en 50 segundos, tomando 10 segundos de descanso entre cada uno de ellos. Para ello programa el medidor de intervalos a 4 asaltos de dos intervalos cada uno, el primero de 50 segundos y el segundo de 10. El quinto y último ejercicio consiste en hacer 15 repeticiones del mismo. Tienes que repetir el circuito 3 veces seguidas.



Vídeo Explicativo


SANDBAG DRAGON LUNGE & ROW


CROSSED LEG BURPEES


SANDBAG SQUAT


JUMP SQUATS/PUSH UPS COMBO



Viernes

Este circuito consta de tres partes:

Primera parte

En esta primera parte tienes que repetir los ejercicios de manera seguida durante tres minutos. Para ello tienes que programar el medidor de intervalos a 18 asaltos con intervalos de 10 segundos para cada ejercicio. Tienes que ir alternando KICK UPS y MOUNTAIN CLIMBER PEAKS (9 asaltos en total para cada uno).



Segunda parte:

En la segunda parte tienes que repetir los ejercicios de manera seguida durante seis minutos. Para ello tienes que programar el medidor de intervalos a 9 asaltos con dos intervalos cada uno, el primero de 30 segundos para cada ejercicio y el segundo de descanso de 10 segundos entre ejercicios. Tienes que ir alternando SIDE PLANK KNEE TUCK (con pie izquierdo), SIDE PLANK KNEE TUCK (con pie derecho) y PRISONER GET UP (3 asaltos en total para cada uno).



Tercera parte

En la tercera parte tienes que repetir los ejercicios de manera seguida durante tres minutos. Para ello tienes que programar el medidor de intervalos a 18 asaltos con intervalos de 10 segundos para cada ejercicio. Tienes que ir alternando PLANK JUMPS y KNEE HUGS (9 asaltos en total para cada uno).



Vídeo explicativo:


KICK UPS


MOUNTAIN CLIMBER PEAKS



SIDE PLANK KNEE TUCK (LEFT & RIGHT SIDE)




PRISONER GET UP





PLANK JUMPS



KNEE HUGS



Sábado

Este circuito consta de dos partes:

Primera parte

Tienes que hacer el máximo de repeticiones posibles para cada ejercicio en 50 segundos, tomando 10 segundos de reposo entre cada uno de ellos. Para ello programa el medidor de intervalos a 5 asaltos de dos intervalos cada uno, el primero de 50 segundos y el segundo de 10. Tienes que repetir el circuito 3 veces seguidas.



Segunda parte

Consiste en hacer 300 repeticiones del ejercicio.



Vídeo Explicativo





Domingo

Día de descanso.


Segunda semana

Lunes

Este circuito consta de tres partes:

Primera parte

La duración total de la primera parte es de 4 minutos donde iremos alternando los dos ejercicios. Para ello tienes que programar el medidor de intervalos a 4 asaltos de dos intervalos cada uno, el primero de 50 segundos para cada ejercicio y el segundo de descanso de 10 segundos entre ejercicios. El resultado final es de 2 asaltos para cada ejercicio.



Segunda parte

La duración total de la segunda parte es de 2 minutos donde iremos alternando los dos ejercicios. Para ello tienes que programar el medidor de intervalos para 12 asaltos de 10 segundos cada uno sin descanso entre ejercicios. El resultado final es de 6 asaltos para cada ejercicio.



Tercera parte

La duración total de la tercera parte es de 4 minutos donde iremos alternando los dos ejercicios. Para ello tienes que programar el medidor de intervalos para 4 asaltos de dos intervalos cada uno, el primero de 50 segundos para cada ejercicio y el segundo de descanso de 10 segundos entre ejercicios. El resultado final es de 2 asaltos para cada ejercicio.



Vídeo Explicativo


CRAB TOE TOUCH



DIVE BOMBER





JUMP LUNGE


MOUNTAIN CLIMBER


ONE LEG HOT ATTACK EXERCISE





THIGH SHRINKER EXERCISE






Martes

Este circuito consta de 4 partes:

Primera parte

Tienes que programar el medidor de intervalos a 6 asaltos de dos intervalos cada uno, el primero de 30 segundos para la realización del ejercicio y el segundo de descanso de 10 segundos entre asaltos. Cambia de brazo después de cada asalto.



Segunda parte

Para este ejercicio necesitas una pelota suiza, pero puedes usar el balón de ejercicios (fitball) como sustituto.



Tercera parte

Tienes que programar el medidor de intervalos a 6 asaltos de dos intervalos cada uno, el primero de 30 segundos para la realización del ejercicio y el segundo de descanso de 10 segundos entre asaltos. Cambia de pierna después de cada asalto.



Cuarta parte

Tienes que programar el medidor de intervalos a 12 asaltos de dos intervalos cada uno, el primero de 20 segundos para la realización del ejercicio y el segundo de 5 segundos. Tienes que alternar el ejercicio boca arriba con el ajercicio boca abajo. El intervalo de 5 segundos se usa para darte la vuelta.



Vídeo Explicativo


SANDBAG SWING



ONE LEG HALF SQUAT



FORWARD/BACKWARD LUNGE




EXERCISE COMBO FOR BUTT AND CORE








Miercoles

Este ejercició consta de 4 partes:

Primera parte



Segunda parte

Tienes que programar el medidor de intervalos a 12 asaltos de dos intervalos cada uno, el primero de 15 segundos para la realización del ejercicio y el segundo de descanso de 5 segundos entre asaltos.



Tercera parte



El número de patadas antes de hacer el reverso son 5.

Cuarta parte

Tienes que programar el medidor de intervalos a 12 asaltos de 10 segundos cada uno alternando JUMP LUNGES y MOUNTAIN CLIMBERS.



Vídeo explicativo


SANDBAG LUNGE BACK PRESS UP & SQUAT LEG LIFT





ROCKET LAUNCHERS





KICK UPS







JUMP LUNGES/MOUNTAIN CLIMBERS







Jueves

El objetivo es completar los 8 ejercicios en el menor tiempo posible. Cada ejercicio requiere 50 repeticiones, pero si eres principiante puedes reducirlas a 25.



Vídeo explicativo


LUNGE BACK & PRESS UP



SUPER GIRL PLANK


SUMO SQUAT



REPTILE PLANK



JUMP LUNGE


SANTANA PLANK


JUMP FORWARD AND 2 JUMPS BACK


MINI SQUATS



Viernes

Este circuito consta de 4 ejercios.



Tienes que programar el medidor de intervalos a 6 asaltos de dos intervalos cada uno, el primero de 50 segundos para la realización del ejercicio y el segundo de descanso de 10 segundos entre asaltos. Tienes que completar el circuito tres veces, y el orden de realización de los ejercicios sería:

1. Reptile Toe Touch Push Up

2. Sandbag Side Lunge Knee Up (pierna derecha)

3. Sandbag Side Lunge Knee Up (pierna izquierda)

4. Crab Fighter (pierna derecha)

5. Crab Fighter (pierna izquierda)

6. Sandbag Squat

Vídeo explicativo


REPTILE TOE TOUCH PUSH UP



SANDBAG SIDE LUNGE


CRAB FIGHTER




SANDBAG SQUAT



Sabado

El objetivo es completar los 5 ejercicios en el menor tiempo posible. Si eres principiante puedes reducir las repeticiones a la mitad.



Vídeo explicativo





Domingo

Día de descanso.


Estiramientos

Después de cada entrenamiento diario es muy importante realizar una sesión de estiramientos para evitar lesiones.

Vídeo explicativo



6º Compra de material y alternativas a los instrumentos de trabajo

Yo lo pedí todo por Ebay, pero en España no estamos a la última y hay material difícil de encontrar. Pongo enlaces a algunas webs donde se pueden comprar los productos sin complicarse mucho la vida.

► Saco de Arena (Sandbag)

Los puedes conseguir en estas webs:

http://www.productosfitness.com/Saco-de-arena-SandBag

www.e-shoponline.es/epages/ec0413.sf/es_...13/Products/powerbag

http://www.kettlebellsbarcelona.com/p/venta-kettlebells.html

El Ultimate Sandbags que viene en esa última es el que compré por ebay.


► Fitball

Esta si puedes tener más problemas para comprarla. Es una Fitball especial llamada Ugi Ball que mezcla las capacidades de un balón medicinal y una Fitball de pilates, aunque más bien es al revés. En España no la vas a encontrar, y el vendedor al que yo se la compré por Ebay ya no la tiene disponible. Pero te he buscado esta web de Inglaterra con el mismo producto con otro nombre que envían a España según pone en sus términos y condiciones.

http://www.ko-sports.com/search?products.supplier_id=&searchkeywords=soft

También puedes comprar esta versión alternativa por Ebay. El vendedor envía a España y además tiene el mismo peso que la que yo uso.

http://www.ebay.es/itm/Soft-Mini-5-lb-Medicine-Ball-New-in-Box-/380144463030?pt=LH_DefaultDomain_0&hash=item5882602cb6#ht_535wt_1176


►Alternativas

Hay alternativas para sustituir estos productos más raros de encontrar. La Fitball/Ugi Ball se puede sustituir por un balón medicinal de peso similar y con el mayor diámetro posible. Yo misma usé un balón medicinal de mi hermano para sustituir la Fitball/Ugi Ball y Sandbag mientras me llegaban los productos. Incluso la mayoría de ejercicios de Sandbag puestos en el plan se puede suplir con un balón medicinal de doble agarre semejante a este:



www.deporvillage.com/balon-con-doble-aga...b-2-7-kg-color-negro

Estos productos son más fáciles de encontrar en tiendas físicas como Decathlon. Además puede venir bien probar los pesos en persona para ver cual se te adapta mejor.


6º Conclusión

Y eso es todo. Es un método de entrenamiento muy efectivo. En poco tiempo puedes conseguir resultados increíbles siempre y cuando seas constante. Por ejemplo, mirad en pocos meses como se pueden lograr cambios visibles:

Antes


Después


Un buen ejemplo es el de esta chica que ganó 18 kilos después de su embarazo. Después de seguir este método de entrenamiento durante un año este fue el resultado:

Antes:


Después:


El resultado final dependerá de vuestra constancia y de vuestra genética. Cada persona puede obtener un resultado físico diferente dependiendo de su genética, pero ten por seguro que llegarás a tu mejor forma posible en términos de equilibrio.

Si tenéis alguna duda solo tenéis que contactar conmigo y os ayudaré encantada.

Eso es currarse un post y lo demás son tonterías
Muchas gracias.

Dios mio pero como vas a hacer todo ese ejercicio!!!! para eso habra que tener algo de base no? porque si estas flacido meterte todo eso es un palizon no?

noelilla escribió:


La mayoría de ejercicios van por intervalos. Hasta que vayas cogiendo forma y resistencia haz las repeticiones que puedas dentro de cada intervalo. Con el tiempo irás mejorando tus marcas y conseguirás hacer la tabla sin problemas pero siempre con esfuerzo.

Hola.

Dónde se pueden comprar el saco y la fitball? Soy de España...
Por cierto, genial el blog.

HICOCK escribió:


Yo lo pedí todo por Ebay. En España no estamos a la última y hay material difícil de encontrar. Te he buscado webs donde los puedes comprar si no quieres complicaciones.

► Saco de Arena (Sandbag)

Los puedes conseguir en estas webs:

http://www.productosfitness.com/Saco-de-arena-SandBag

www.e-shoponline.es/epages/ec0413.sf/es_...13/Products/powerbag

http://www.kettlebellsbarcelona.com/p/venta-kettlebells.html

El Ultimate Sandbags que viene en esa última es el que compré por ebay.



► Fitball

Esta si vas a tener más problemas para comprarla. Es una Fitball especial llamada Ugi Ball que mezcla las capacidades de un balón medicinal y una Fitball de pilates, aunque más bien es al revés. En España no la vas a encontrar, y el vendedor al que yo se la compré por Ebay ya no la tiene disponible. Pero te he buscado esta web de Inglaterra con el mismo producto con otro nombre que envían a España según pone en sus términos y condiciones.

http://www.ko-sports.com/search?products.supplier_id=&searchkeywords=soft

También puedes comprar esta versión alternativa por Ebay. El vendedor envía a España y además tiene el mismo peso que la que yo uso.

http://www.ebay.es/itm/Soft-Mini-5-lb-Medicine-Ball-New-in-Box-/380144463030?pt=LH_DefaultDomain_0&hash=item5882602cb6#ht_535wt_1176


►Alternativas

Hay alternativas para sustituir estos productos más raros de encontrar. La Fitball/Ugi Ball se puede sustituir por un balón medicinal de peso similar y con el mayor diámetro posible. Yo misma usé un balón medicinal de mi hermano para sustituir la Fitball/Ugi Ball y Sandbag mientras me llegaban los productos. Incluso la mayoría de ejercicios de Sandbag puestos en el plan se puede suplir con un balón medicinal de doble agarre semejante a este:



www.deporvillage.com/balon-con-doble-aga...b-2-7-kg-color-negro

Estos productos son más fáciles de encontrar en tiendas físicas como Decathlon. Además te puede venir bien probar los pesos en persona para ver cual se te adapta mejor.

Vaya muchas gracias!!!

Sí es verdad que aquí andamos un poco atrasados. Miré por decathlon y tal y no veía nada.

Muchas gracias, voy a echar un vistazo a todo y... a ponerse en forma!!!!

Solo darte la enhorabuena de este post!!!!!!! se de Body Rock por mi hermana....ha ella le ha funcionado super bien!! y yo tambien queria empezarlo a hacer!! asi que no sabes lo que me ha ayudado tu post!!!!

una pregunta tu empezastes sin productos?? que utilizabas?? pues poco a poco me ire comprando todo pero a a la vez imposible....

El ponerte peso o no depende de ti. De si has hecho ejercicio físico antes, de tu estado de forma actual, etc. Como aun no te has comprado todo lo necesario puedes probar sin peso y si ves que es demasiado fácil para ti, pues te pones peso. Pero lo importante es la constancia e ir poco a poco. No quieras conseguir grandes resultados en poco tiempo porque puedes lastimarte la espalda, sufrir contracturas, desgarres, etc.

Suerte!!!

Además también puedes sufrir de el más común de los síntomas. El de reventarte/cansarte y por consiguiente dejar de lado la gimnasia.

Ve poco a poco y se constante, es lo más importante.

No hay necesidad de correr, ni de pensar que no estás haciendo nada, porque como te pongas en ese plan, olvídate.
Lo dejarás todo a un lado, y el empezar no habrá servido para nada.

¡Suerte!

viviana escribió:


Hola.

Puedes realizar el plan de ejercicios sin productos hasta que los vayan consiguiendo. La mayoría de ejercicios no requieren de ningún utensilio de trabajo, y los que los requieren, como bien te han comentado arriba, puede empezar marcando la posiciones sin peso.

Yo empece marchando las movimientos sin peso, y poco después usé un balón medicinal de mi hermano para sustituir la Fitball/Ugi Ball y Sandbag mientras juntaba y posteriormente me llegaban los productos. Como te comento arriba, un buen sustituto para todos los productos es un balón medicinal de doble agarre con el mayor diámetro posible. Semejante a este:



Aunque lo suyo es usar los productos para los que están enfocados los ejercicios, ese balón es un buen sustituto y fácil de conseguir, además puedes probarlo en vivo y así poder calibrar bien el peso que puedes coger y no llevarte sorpresas.

Con esta tabla de ejercicios no hay problemas de aburrimiento, de cansarte y dejarlo. En cuanto cojas el ritmo, en general en 20 minutos más o menos puedes realizar cada entrenamiento diario, por lo cual se hace ameno y el peligro de que te aburras desaparece, porque con 20 minutos al día no hay excusas.

Tienes que tener en cuenta es que no basta con los ejercicios, si quieres resultados notables en poco tiempo es importante que lleves a rajatabla la parte del control de alimentos. Puedes comer de todo siguiendo los puntos que te comento en el apartado de la dieta. Lo importante es que realices la formula para saber las calorías que debes consumir y controlarlas para no pasarte de la cifra, por lo que puedes comer de todo pero estando pendiente de las cantidades necesarias para no pasarte de la ingesta diaria.

Es un método de entrenamiento muy efectivo. En poco tiempo puedes conseguir resultados increíbles siempre y cuando seas constante. Por ejemplo, mira en pocos meses como se pueden lograr cambios visibles:

Antes


Después


En cuanto tenga un poco de tiempo libre editaré el post principal con las alternativas a los productos, donde comprarlos y con algunas fotos del antes y el después de algunas personas que han seguido este estilo de entrenamiento, así quizás los visitantes de este hilo, que son muchos para mi sorpresa, se animen todavía más a conseguir un cuerpo equilibrado, sano, tonificado y bonito.

Pues yo tambien quiero felicitarte por uno de los post mas completosque he visto en este foro, hasta el momento no conocia nada de body rock , pero a simple vista se ve que con disciplina este metodo puede dar muy buenos resultados.
Tambien existe una pagina de promociones que se llama groupon , y alli se encientran tratamientos de belleza alternativos a este del body rock , que yo me imagino si se juntan se pueden hacer mavillas de cuerpo. Claro esta con dedicacion y tiempo que es lo que en ocasiones no se tiene.

Hola Marishka, decirte que tu post (recomendado por un amigo del trabajo) me ha animado a volver a realizar ejercicio pero.....te comento: tengo 46 años, y desde hace un par llevo una vida sedentaria debido a unas hernias discales (L4-L5) que me obligaron a dejar toda actividad física, ahora ya estoy mucho mejor, perdí peso y con un buen planning y un electro estimulador tiro para adelante, tal es el punto que quiero volver a moverme y como ya no puedo tirar de hierros me gustaría hacer empezar con estos ejercicios, la verdad que mi amigo lo lleva muy bien (viéndole como viene lleno de agujetas), Por eso me gustaría que me recomendases un par de vídeos para hacerlos alternos, un día uno y al día siguiente otro, al principio como bien ha mencionado otro forero los haría sin peso.
Mis medidas 1.83 y 93kl (Y BAJANDOOOO XD )

Muchas gracias, no sabes lo que ha supuesto para mi descubrir éste blog.
Un abrazo

¿Cuántos días a la semana vas a entrenar? Deberías dejar 24 horas al menos para descansar entre una sesión y otra que implique la misma musculatura. Por ejemplo, si entrenas el lunes glúteos, cuádriceps...Lo que es el tren inferior, no deberías volver a trabajarlo hasta el miércoles. Dependiendo de si vas a entrenar más o menos días el trabajo puedes organizarlo de distinta forma.

hersir escribió:


Hola.

En un principio deberías poder seguir el plan de ejercicios, pero eliminando los de carga de peso. Puedes probar a hacerlos sin carga, pero tienes que prestar especial atención a la correcta ejecución de todos los ejercicios para no llevar presión a los discos.

Aunque puedes espaciar el plan de ejercicios según tus necesidades, lo ideal es seguir el orden puesto. Ten en cuenta que se tarda muy poco tiempo en completar cada entreno, y una vez cojas el ritmo puedes tardar en general 20 minutos por días más las secciones de estiramiento. No debes olvidarte de realizar los ejercicios del video de estiramientos. Estirar es algo muy importante que no muchos tienen en cuenta. En tu caso no debes olvidarte de ello nunca.
También debes de tener en cuenta que en este plan es igual de importante o más llevar bien la parte del control de alimentos.

Pese a lo que te he dicho, para las personas con problemas de hernia discal, los programas de ejercicios deben ser supervisado por un fisioterapeuta, así que para que te quedes más tranquila, te aconsejo (y te pido también para mi tranquilidad) que vayas a tu fisioterapeuta, y si puedes, le enseñes este plan de ejercicios. El te podrá decir cuales son los ejercicios que te conviene para tu caso en particular. Así tendrás un plan especifico para tu situación.

Mi consejo es que no empieces a realizar el plan de ejercicios hasta que consultes con tu fisioterapeuta.